【体験談】筋トレ継続のコツは３つある【服を捨てよう／人生が変わる】
こんにちは、マナブです。
筋トレを「約１年」ほど継続しています。
筋トレの成果
✅ガリガリの僕が筋トレした結果
・寝込まなくなった
・不眠症が改善した
・精神が健全化した
・冷え性が治った
・肌荒れが治ったこんな感じですかね。週3〜4回の筋トレで、1回あたりは1時間ほど。つまり、毎週3〜4時間だけです。
3〜4時間の投資で人生が良くなったので、控えめにいって筋トレ最高😌 pic.twitter.com/26WBfg8Anc— マナブ@バンコク (@manabubannai) 2019年9月22日
筋トレで、少しずつ成果が出ました。
成果を出すには「継続」が大切。継続のコツを書きます。
筋トレ継続のコツは３つある【服を捨てよう】
次のとおり。
- その①：洋服を捨てる
- その②：日付を固定する
- その③：SNSにアップする
上記なので、順番にみていきます。
その①：洋服を捨てる
これは「やり過ぎでしょ・・・」と思うかもですが、大切です。
ちなみに、筋トレ継続のために実施したことは「私服を全て捨てて、スポーツウェアだけで生きる」です😌
スポーツウェアを着ると、嫌でも体のフォルムが見えやすいので、筋トレ初期では「早く貧弱な体から脱したい」という欲求が生まれ、筋肉がつくと「お、いい感じだな」とモチベ維持になる— マナブ@バンコク (@manabubannai) September 22, 2019
僕は洋服を捨てました。
元々はユニクロのポロシャツを着ている人生だったのですが、筋トレを始めてから「洋服は、ナイキとアディダスのみ」という感じです。
これくらいやると「決意」の気持ちが生まれますので、オススメです。
私服OKな会社員へ、メッセージ
会社で私服OKという感じなら、今すぐに洋服を捨てましょう。
そして会社に行きます。
ちょっとした笑いも取れるかもですし、こうやって宣言すると、逃げれない状況にも繋がります。
その②：日付を固定する
筋トレの日付は固定しましょう。
こういった思考をしたら「今日は休もう…」となりますし、そもそも時間の無駄なので、やるべきは「日付を固定して、やると決めた日は、何があっても筋トレする」です。
例えば下記のイメージです。
筋トレ初期の僕のスケジュール
- 月曜日：肩と胸を鍛える
- 火曜日：腹筋と足と腕を鍛える
- 水曜日：休み
- 木曜日：肩と胸を鍛える
- 金曜日：腹筋と足と腕を鍛える
- 土曜日：休み
- 日曜日：休み
こんな感じです。
週４回がキツいなら、最初は週２回でもOKだと思います。
ちなみに、最近の僕は下記のスケジュールです。
- １日目：肩と背中を鍛える
- ２日目：休み
- ３日目：胸と腕を鍛える
- ４日目：休み
- ５日目：肩と背中を鍛える
- ６日目：休み
- ７日目：胸と腕を鍛える
- ８日目：休み
こういった感じで無限ループしています。
曜日で区切らずに、基本的には「１日おきに、筋トレする」という感じです。
これだと「今日は筋トレの日だっけな・・・？」という思考すら生まれづらいので、続きます。
大切なことは「なるべく思考しないこと」ですね。
その③：SNSにアップする
ここも、わりと重要です。下記です。
今日も筋トレです😌
圧倒的に肩トレします。あと、懸垂もします。筋トレが終わったら、プロテインをガブ飲み。夜はワインをガブ飲み。バンコクは作業環境と筋トレ環境が神なので、高速でレベルアップを目指す pic.twitter.com/oWhNJQMW8E— マナブ@バンコク (@manabubannai) September 18, 2019
さて、今日も筋トレです😌
筋トレもFXも、しばし停滞気味ですが、気にせずに継続します。筋トレは3ヶ月目、6ヶ月目、9ヶ月目にて変化がありました。次の変化は12ヶ月目ですかね。トレードに関しては、コツコツと検証します。いまは豪ドルをショートしてます。移動平均線にて、決済位置を調整します pic.twitter.com/oHVbZs21iu— マナブ@バンコク (@manabubannai) September 16, 2019
さて、筋トレ開始です😌
２日前にバンコクの田舎に戻ってきましたが、生活のルーティン化が完了しました。あとは、日々のタスクをこなしつつ、淡々と生きるだけ。基本的には、かなり引きこもります。やるべき事が多すぎて、あまり外に出れません pic.twitter.com/jvKokBTmRC— マナブ@バンコク (@manabubannai) June 17, 2019
例えば上記ですね。
なお、念の為に書いておくと、僕は「自撮りが完全に苦手」というタイプです。
しかし、無理やり撮影しています。
あと、できれば「写真を取るだけじゃなく、SNSで公開する」ということをオススメします。周りに公開することで「サボりづらい」という状況も生まれますので、オススメ。
補足：ジム付きの家に住もう
現在の僕は「ジム付きのコンドミニアム」に住んでいます。
なので、ジムまでの移動時間は「10秒」とかですね。
そしてスポーツウェアで過ごしているので、準備も不要。
こういった感じで「行動までのハードル」を下げまくると、継続できます。
遠くだと、確実に挫折するかと。
ジムを選ぶ際は、キレイな場所が良い
僕は色々なジムで筋トレしてきましたが、やはり「綺麗なジム」の方がやる気がでます。男臭いジムとかは、個人的にNGです。
なので、自宅近くに綺麗なジムがないなら、会社の近くで綺麗なジムを探すとかが、良さそうです。
家トレは、あまりオススメしない
家で筋トレしてもいいですが、個人的にはジムがいいと思います。
ジムなら「頑張ろう」と思えますし、あとは「SNS用の自撮り」とかも撮りやすいですよね。
ジム契約とかなら、そこまで高くないはずなので、僕はジムでの筋トレ派です。
筋トレ継続のために、知っておくべき知識
知っておくと良いことも、まとめます。
- その①：頑張りすぎなくてOK
- その②：たまにはサボってOK
- その③：他人と比較しすぎない
順番にみていきますね。
その①：頑張りすぎなくてOK
昔の僕も勘違いしていたのですが、筋トレのイメージは「限界まで、重量を上げる」でした。
確かにマッチョの人はこんな感じですが、、そこまでやらなくてOKです。
大切なことは、総負荷量
結論を引用します。
10年前まで、筋トレによる筋肥大の効果を高めるためには、高強度トレーニングが推奨されていました。しかし、現在では、筋肥大の効果は強度だけでなく、強度と回数にセット数を合わせた総負荷量が効果を決める指標として推奨されているのです。
上記は「筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる」からの引用ですが、要するに「めっちゃ重たいダンベルを持ち上げるんじゃなくて、少し重たいダンベルで”回数を多く”でも大丈夫ですよ」ということです。
事実：マッチョの友人は「フォーム」を大切にする
そして、筋トレしていて気づいたのですが、マッチョの人って、そこまで重たいダンベルを使っていなかったりするんですよね。
なので、筋トレ初心者とかなら、無理に高重量を使わなくてOKです。
ほどほどに重たいダンベルにて、鍛えましょう。
その②：たまにはサボってOK
現在の僕は「約１年ほど筋トレ継続した」という状況ですが、正確には「２ヶ月くらいはサボっている」という感じです。
僕が筋トレをサボった期間
- オーストラリア旅行期間（２週間）
- 日本の実家に戻った期間（２週間）
- ラオス旅行していた期間（２週間）
ざっくり上記のとおりで、他にも細かいサボり時期があり、合計で２ヶ月くらいはサボってます。しかし問題なし。
少しくらいサボっても、そこまで筋肉は減りませんので。
人間なので、たまにはサボりたくなりますよ。
お酒とかも、がぶ飲みでOK
僕はお酒が好きなので、がぶ飲みしています。
本来は「筋トレするなら、お酒を控えるべき」という感じですが、気にしていません。
今日もワインを飲みます。
その③：他人と比較しすぎない
SNSとかを見ると、ちょっと萎える投稿があります。
例えばですが「筋トレ３ヶ月で、これだけ成長しました(ドヤ)」という感じで写真が上がっており、そしてめっちゃマッチョだったりします。
というのも、僕は「元々ガリガリで、体質的にも脂肪や筋肉が付きづらい」という感じなので、才能ある人と比較しても、無理ですからね。
大切なことは「マイペースで続けること」だと思っているので、引き続き継続です。
筋トレは人生を変える
というわけで、最近はすっかり筋トレにハマりました。普通に楽しいです。
たぶんですが「３ヶ月目→６ヶ月目→９ヶ月目」という感じで、３の倍数で「筋肉成長の周期」があります。
３ヶ月の区切りとかで「お、少し体が変わったな」という実感が生まれるので、そこがモチベーションです。
今は12ヶ月目ですが、すこし実感があります。
次は15ヶ月目かなと思いつつ、引き続き筋トレします😌