Written by Manabu Bannai

【体験談】筋トレ継続のコツは3つある【服を捨てよう/人生が変わる】

LIFE Workout

こんにちは、マナブです。
筋トレを「約1年」ほど継続しています。

筋トレの成果

筋トレで、少しずつ成果が出ました。
成果を出すには「継続」が大切。継続のコツを書きます。

筋トレ継続のコツは3つある【服を捨てよう】


次のとおり。

  • その①:洋服を捨てる
  • その②:日付を固定する
  • その③:SNSにアップする

上記なので、順番にみていきます。

その①:洋服を捨てる

これは「やり過ぎでしょ・・・」と思うかもですが、大切です。

僕は洋服を捨てました。
元々はユニクロのポロシャツを着ている人生だったのですが、筋トレを始めてから「洋服は、ナイキとアディダスのみ」という感じです。

これくらいやると「決意」の気持ちが生まれますので、オススメです。

私服OKな会社員へ、メッセージ

会社で私服OKという感じなら、今すぐに洋服を捨てましょう。
そして会社に行きます。

すると「あれ? なんでスポーツウェアなの?」と聞かれますので、そこで「筋トレを始めたから、私服を捨てた」と言うだけです。

ちょっとした笑いも取れるかもですし、こうやって宣言すると、逃げれない状況にも繋がります。

その②:日付を固定する

筋トレの日付は固定しましょう。

絶対にNGな行為は「今日は筋トレしようかな…」と考える時間です。

こういった思考をしたら「今日は休もう…」となりますし、そもそも時間の無駄なので、やるべきは「日付を固定して、やると決めた日は、何があっても筋トレする」です。

例えば下記のイメージです。

筋トレ初期の僕のスケジュール

  • 月曜日:肩と胸を鍛える
  • 火曜日:腹筋と足と腕を鍛える 
  • 水曜日:休み
  • 木曜日:肩と胸を鍛える 
  • 金曜日:腹筋と足と腕を鍛える
  • 土曜日:休み 
  • 日曜日:休み

こんな感じです。
週4回がキツいなら、最初は週2回でもOKだと思います。

ちなみに、最近の僕は下記のスケジュールです。

  • 1日目:肩と背中を鍛える 
  • 2日目:休み
  • 3日目:胸と腕を鍛える 
  • 4日目:休み
  • 5日目:肩と背中を鍛える 
  • 6日目:休み
  • 7日目:胸と腕を鍛える 
  • 8日目:休み

こういった感じで無限ループしています。

曜日で区切らずに、基本的には「1日おきに、筋トレする」という感じです。
これだと「今日は筋トレの日だっけな・・・?」という思考すら生まれづらいので、続きます。

大切なことは「なるべく思考しないこと」ですね。

その③:SNSにアップする

ここも、わりと重要です。下記です。

例えば上記ですね。

なお、念の為に書いておくと、僕は「自撮りが完全に苦手」というタイプです。
しかし、無理やり撮影しています。

なぜなら、写真として自分を残すことで、成長の実感に繋がるからです。あと、Twitterからコメントを頂けたりで、その知識を筋トレに活かしたりしています。

あと、できれば「写真を取るだけじゃなく、SNSで公開する」ということをオススメします。周りに公開することで「サボりづらい」という状況も生まれますので、オススメ。

補足:ジム付きの家に住もう

現在の僕は「ジム付きのコンドミニアム」に住んでいます。
なので、ジムまでの移動時間は「10秒」とかですね。

そしてスポーツウェアで過ごしているので、準備も不要。
こういった感じで「行動までのハードル」を下げまくると、継続できます。

なお、ジム付きのコンドミニアムとかに住んでいないなら、自宅近くのジムを借りるのがいいと思います。

遠くだと、確実に挫折するかと。

ジムを選ぶ際は、キレイな場所が良い

僕は色々なジムで筋トレしてきましたが、やはり「綺麗なジム」の方がやる気がでます。男臭いジムとかは、個人的にNGです。

なので、自宅近くに綺麗なジムがないなら、会社の近くで綺麗なジムを探すとかが、良さそうです。

家トレは、あまりオススメしない

家で筋トレしてもいいですが、個人的にはジムがいいと思います。
ジムなら「頑張ろう」と思えますし、あとは「SNS用の自撮り」とかも撮りやすいですよね。

ジム契約とかなら、そこまで高くないはずなので、僕はジムでの筋トレ派です。

筋トレ継続のために、知っておくべき知識


知っておくと良いことも、まとめます。

  • その①:頑張りすぎなくてOK
  • その②:たまにはサボってOK
  • その③:他人と比較しすぎない

順番にみていきますね。

その①:頑張りすぎなくてOK

昔の僕も勘違いしていたのですが、筋トレのイメージは「限界まで、重量を上げる」でした。

確かにマッチョの人はこんな感じですが、、そこまでやらなくてOKです。

大切なことは、総負荷量

結論を引用します。

10年前まで、筋トレによる筋肥大の効果を高めるためには、高強度トレーニングが推奨されていました。しかし、現在では、筋肥大の効果は強度だけでなく、強度と回数にセット数を合わせた総負荷量が効果を決める指標として推奨されているのです。

上記は「筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる」からの引用ですが、要するに「めっちゃ重たいダンベルを持ち上げるんじゃなくて、少し重たいダンベルで”回数を多く”でも大丈夫ですよ」ということです。

事実:マッチョの友人は「フォーム」を大切にする

そして、筋トレしていて気づいたのですが、マッチョの人って、そこまで重たいダンベルを使っていなかったりするんですよね。

特に「論理的にトレーニングしているマッチョ」とかだと、わりと低重量で、ピンポイントで「筋肉に効かせる」という感じ。

なので、筋トレ初心者とかなら、無理に高重量を使わなくてOKです。
ほどほどに重たいダンベルにて、鍛えましょう。

その②:たまにはサボってOK

現在の僕は「約1年ほど筋トレ継続した」という状況ですが、正確には「2ヶ月くらいはサボっている」という感じです。

僕が筋トレをサボった期間

  • オーストラリア旅行期間(2週間)
  • 日本の実家に戻った期間(2週間)
  • ラオス旅行していた期間(2週間)

ざっくり上記のとおりで、他にも細かいサボり時期があり、合計で2ヶ月くらいはサボってます。しかし問題なし。

というのも、大半の人は「少しサボる=自分はダメだと認識する=そこで辞める」という感じですが、冷静になりましょう。

少しくらいサボっても、そこまで筋肉は減りませんので。
人間なので、たまにはサボりたくなりますよ。

お酒とかも、がぶ飲みでOK

僕はお酒が好きなので、がぶ飲みしています。
本来は「筋トレするなら、お酒を控えるべき」という感じですが、気にしていません。

筋トレは人生を豊かにするためのツールなので、人生を豊かにする過程にて「好きなことができなくなる人生(=お酒が飲めない人生)」とかだと、辛いですからね。

今日もワインを飲みます。

その③:他人と比較しすぎない

SNSとかを見ると、ちょっと萎える投稿があります。
例えばですが「筋トレ3ヶ月で、これだけ成長しました(ドヤ)」という感じで写真が上がっており、そしてめっちゃマッチョだったりします。

僕はそういった写真を見るたびに「自分の成長がショボすぎる…」と思っていたのですが、途中から思考を切り替えました。

というのも、僕は「元々ガリガリで、体質的にも脂肪や筋肉が付きづらい」という感じなので、才能ある人と比較しても、無理ですからね。
大切なことは「マイペースで続けること」だと思っているので、引き続き継続です。

筋トレは人生を変える

というわけで、最近はすっかり筋トレにハマりました。普通に楽しいです。
たぶんですが「3ヶ月目→6ヶ月目→9ヶ月目」という感じで、3の倍数で「筋肉成長の周期」があります。

3ヶ月の区切りとかで「お、少し体が変わったな」という実感が生まれるので、そこがモチベーションです。

今は12ヶ月目ですが、すこし実感があります。
次は15ヶ月目かなと思いつつ、引き続き筋トレします😌

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